0918 882 180              info@sportino.sk         Predajňa Trnava

Cviky s kettlebellom

Cviky s kettlebellom

Kettlebell je skvelý nástroj na cvičenie, s ktorým si dokážete vybudovať silu aj kondíciu. Pomocou kettlebellu sa viete zbaviť nadbytočného tuku v tele či zvýšiť svalovú vytrvalosť a silu. Je vhodný pre mužov a aj pre ženy, pretože záťaž si viete prispôsobiť podľa úrovne vašej sily.

Na trhu existujú kettebelly v rôznych hmotnostiach, výber je len na vás.

Akú hmotnosť si vybrať?

Kettlebelly sa predávajú vo váhach už od 1 kg. Najpoužívanejšie váhy sú 8 kg, 12 kg, 16 kg, 24 kg a 32 kg.

U začiatočníkov je vhodné si zaobstarať ľahší kettlebel, s ktorým budete trénovať techniku cvikov a učiť sa, ako s kettlebellom narábať. Ideálne je si zakúpiť kettlebell s hmotnosťou do 6 kg.

Kettlebelly s váhou 12-16 kg sú vhodné pre mužov a ženy, ktorí už majú skúsenosti s posilňovaním.

Po tom, ako nadobudnete silu a naučíte sa techniku cvikov, môžete siahnuť po vyšších hmotnostiach - 20 kg+.

U žien sa odporúča začať s nižšími váhami, ideál je 4 kg. Takýto kettlebell ponúka skvelé podmienky na tréning techniky cvikov. Pre ženy, ktoré už majú skúsenosť s chodením do posilovne alebo majú prirodzene väčšiu silu, sú na začiatok vhodné kettlebelly 8 kg. Ak už ani 8 kg nie je žiadnou výzvou, môžete prejsť na 12 kg. Kettlebelly 8kg a 12kg sa bežne využívajú na kettlebellových certifikačných kurzov, ako je Russian Kettlebell Challenge.

Pre mužov, ktorí nie sú zvyknutí cvičiť a chcú s tým začať, je dobrá voľba 12 kg kettlebell. Kettlebell 16 kg je váha, ktorú si vyberá väčšina mužov na začiatok a taktiež je ideálna pri dlhších cvikoch s veľa opakovaniami. U silnejších mužov je správnou voľbou 20 kg kettlebell, takáto hmotnosť sa neodporúča pre začiatočníkov. Neskôr môžu títo muži prejsť na 24 kg, čo už je váha využívaná na kettlebellových kurzoch. Pre najväčších silákov poslúži kettlebell s váhou 32 kg.

Cviky s kettlebellom

Kettlebell Swing - švih s kettlebellom

Jedná sa o najznámejší cvik s kettlebellom, ide o vyšvihnutie kettlebellu z dolnej pozície medzi nohami do výšky ramien. Úchop môže byť pri vykonávaní cviku obojručný, alebo použijete iba jednu ruku - náročnejší variant. Pri cvičení je dôležité správne dýchať. Pri tomto cviku si precvičíte ramená, brušné svaly a aj nohy. 

Ako sa to robí:

  • Postavte sa nad kettlebell tak, aby bol na zemi medzi vašimi nohami a uchopte ho rukami. Telo majte v predklone, vyrovnajte chrbát. 
  • Pohoďte kettlebell mierne za seba a potom s ním švihnite smerom vpred asi do úrovne hrudníka, pričom ruky s kettlebellom majte stále vyrovnané.
  • Vystrite sa v páse a v kolenách a vráťte sa do pôvodnej pozície.


Pre lepšiu predstavu si prezrite toto video:

Swing High Pull

Cvik veľmi podobný Kettlebell Swingu, rozdiel je len v konečnej fáze vykonávania cviku.

Po vystretí a vyhodení kettlebellu do výšky ho potiahnite lakťom k sebe. Lakeť by mal smerovať dozadu nahor, mal by byť vyššie ako samotný kettlebell. Potom kettlebell od seba odtlačte a spustite sa s ním do podrepu. 

Aj k tomuto cviku máme video:

Kettlebell Windmill (mlyn)

Dobrý cvik zameraný na vaše telesné jadro, ruky, nohy a sedacie svaly. Odporúčame ho začínať s nižšími váhami a časom zvyšovať záťaž. Tento cvik rozvíja aj koordináciu a balans.

Ako sa to robí:

  • Uchopte kettlebell jednou rukou a vystrite ju nad hlavu.
  • Druhou rukou sa snažte dotknúť zeme pred vami. 
  • Ak máte po ruke 2 kettlebelly, počas cviku môžete mať v rukách oba (jeden nad hlavou, druhý v zvesenej ruke). 
  • Cvičenie viackrát opakujte a následne zmeňte ruky. 


Pre lepšie pochopenie tu máme video:

Goblet Squat (Drepy s kettlebellom)

Tento cvik vám ponúkne všetky výhody drepu a zlepší navyše aj váš balans. Tento cvik vám umožní ísť k zemi s vystretým chrbtom, čím sa spevňuje telesné jadro.

Ako sa to robí:

  • Jednoducho dajte nohy mierne od seba, uchopte kettlebell oboma rukami a držte ho pri hrudi.
  • V hornej pozícii sa nadýchnite a klesajte do drepu tak, aby vaše bedrá boli pod úrovňou kolien. S výdychom sa opäť postavte. 
  • Cvičenie opakujte podľa potreby.

Clean & Press

  • Počas tohto cviku majte vrch tela narovnaný, mierne sa predkloňte a prikrčte kolená. Následne zdvihnite kettlebell a vyrovnajte sa v páse a kolenách. Kettlebell si oprite o váš biceps. Ramená majte mierne nad kettlebellom, kettlebell si držíte blízko tela.
  • Keď máte kettlebell položený na bicepse, vytlačte kettlebell nad hlavu, zápästie majte  pevné a vyrovnané.
  • Kettlebell spustite znovu k bicepsu a následne ho spustite dole medzi vaše nohy. Nezabudnite mať chrbát stále vyrovnaný.
  • ​Cvičenie opakujte.

Turkish Get Up

Pomocou tohto cviku spevníte celé telo, zlepšíte rovnováhu, silu ramien, posilníte telesné jadro aj pružnosť nôh. 

Ako sa to robí:

  • Ľahnite si na podlahu tvárou hore a položte si kettlebell vedľa vašej pravej ruky.
  • Otočte sa doprava a uchopte kettlebell oboma rukami.
  • Prevráťte sa na chrbát a pevne držte kettlebell tesne nad sebou. Ľavou rukou pustite kettlebell a ruku položte na zem. Pravou rukou stále držíte kettlebell a vytlačte ho smerom hore tak, aby bola vaša ruka vystretá.
  • Ohnite pravé koleno, ľavá noha zostáva vystretá. 
  • Pomocou ľavej ruky sa dostaňte do sedu. Táto ruka by mala byť mierne za vaším telom, ako by ste sa o ňu opierali.
  • Pomocou pravej ohnutej nohy zdvihnite zadok, druhá noha zostáva stále vystretá. Potom ohnite vystretú nohu a postupne sa postavte - ruka s kettlebellom je stále vystretá a smeruje hore, chrbát je takisto vyrovnaný.
  • Následne vykonajte všetky kroky v opačnom poradí, aby ste skončili opäť na zemi.

Naša ponuka

V našej ponuke nájdete kettlebelly v rôznych farbách a váhach. Ponúkame kettlebelly s hmotnosťou už od 1 kg až po 24 kg. Produkty dovážame v Nemecka, kde môže byť expedičná doba o niečo dlhšia.

Na našu ponuku kettlebellov sa presuniete kliknutím na zelený rámček.

Kettlebelly z našej ponuky

Kliknite TU

Kettlebelly z našej ponuky

Veríme, že sa Vám článok páčil a že si zaobstaráte svoj kettlebell už čoskoro. V prípade akýchkoľvek otázok nás neváhajte kontaktovať, radi Vám poradíme.


Prezrite si aj naše ďalšie články o cvičení.