0918 882 180              info@sportino.sk         Predajňa Trnava

Cviky na väčší hrudník

Cviky na väčší hrudník

V predchádzajúcich článkoch sme si ukázali najefektívnejšie cviky na nohy a cviky na väčší biceps. Tentokrát sa zameriame na budovanie prsných svalov, teda hrudníka, ktoré by ste mali určite zaradiť do svojho tréningového plánu. 

Predtým sa však ešte pozrime na to, prečo mávajú ľudia problém s budovaním svalstva na hrudníku. 

Dôležitá je technika

Najväčším problémom pri cvičení (nie len) hrudníka je nesprávna technika, ktorá sa neskôr ukáže na nespokojnosti z nedostatočného výsledku. Mnoho ľudí si myslí, že čím rýchlejšie a prudšie vykonáva cviky, tým dodáva väčšie stimuly svalstvu a to sa odráža na jeho raste.

Štúdie však ukazujú, že oveľa efektívnejšie sú pomalé, kontrolované pohyby. Pri cvičení treba sval poriadne precítiť a napínať. Dôležité pre rast svalov je teda samotné prevedenie, nie počet opakovaní. 

Predtým, ako sa pustíte do zdvíhania ťažkých váh....

Pri tréningoch netreba zabúdať na ich podstatnú časť - rozohriatie (tzv. warm-up). Rozohriatím svalstva sa znižuje riziko úrazu a taktiež riziko silnej svalovej horúčky na ďalší deň. Odporúča sa aspoň 10 minút venovať ľahkému kardiu pred tým, ako sa pustíte do samotného silového cvičenia. 

Pri zdvíhaní váh je vhodné začať ľahšími váhami a postupne pridávať na záťaži. S cvičením to určite netreba preháňať - akonáhle zacítite nezvyčajnú bolesť, doprajte si odpočinok.

Najefektívnejšie cviky na hrudník

Tlaky na lavičke s obojručnou činkou (Benchpress)

Benchpress sa pokladá za nazákladnejší cvik na hrudník, ktorý vykonávajú všetci, ktorí to myslia s tréningom vážne. Na tento cvik potrebujete lavičku a obojručnú činku.

Ako na to:

Ľahnite si na rovnú lavičku a uchopte obojručnú činku do oboch rúk približne na šírku ramien. Cvik začnite vykonávať z pozície s vystretými rukami. S nádychom postupne ohnite ruky a klesajte činkou smerom k hrudníku. V tejto pozícii chvíľu zostaňte a s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Pri vykonávaní cviku sa zamerajte na vaše hrudné svaly, stláčajte ich. Cvik opakujte podľa potreby.


Pre lepšiu predstavu si pozrite nasledujúce video.

Benchpress

Tlaky na lavičke s jednoručnými činkami 

Cvik sa podobá Benchpressu, len sa využívajú dve jednoručné činky.  

Ako na to:

Ľahnite si na lavičku a uchopte do každej ruky jednoručnú činku nadhmatom. Činky držte v blízkosti hrudníka približne na šírku ramien - činky sú uložené vedľa hrudníka, nie nad ním. S výdychom vytlačte činky pomocou hrudných svalov smerom nahor. V tejto polohe opäť stlačte hrudné svaly, chvíľku v nej zostaňte a opäť s činkami klesajte. Pohyb smerom nadol by mal byť pomalý a kontrolovaný. Opakujte podľa potreby.


Ak nemáte k dispozícii lavičku, môžete cvik vykonávať aj na podložke na zemi.


Tip od nás: Na chestpress môžete využiť aj kettlebelly, ak nemáte po ruke jednoručné činky. 

Chestpress s jednoručkami

HEX press s jednoručnými činkami

Ako na to:

Opäť si ľahnite na lavičku a do rúk uchopte jednoručné činky. Využiť môžete aj šikmú lavičku. Činky tlačte k sebe, vtedy sa aktivujú prsné svaly. Lakte sú od seba. S výdychom činky vytlačte pred seba, v tejto polohe chvíľu zotrvajte a s nádychom sa vráťte do pôvodnej pozície. Opakujte podľa potreby.

HEX press

Kľuky

Kľuky

Ide o ďalší základný cvik, ktorý precvičí okrem iného aj svaly hrudníka. Existuje nespočetné množstvo techník, ktorými môžete kľuky vykonávať. Odporúča sa však začať od najklasickejších prevedení a postupne skúšať ďalšie varianty. Ak ešte nedokážete vykonať klasický kľuk, začnite vykonávať kľuky najprv s kolenami na zemi.


Ako na klasický kľuk:

Dlane sú položené na zemi v šírke ramien. Pri vykonávaní cviku stiahnite brucho a zadok, vyrovnajte chrbát - ten by mal byť v jednej rovine s hlavou. S nádychom vykonajte pohyb smerom nadol, s výdychom sa vráťte späť. 


Prezrite si 50 rôznych variantov kľukov v nasledujúcich videu!

Naša fitness ponuka

V našej ponuke nájdete obojručnú činku a takisto jednoručné činky - 10 kg a 20 kg. Okrem toho ponúkame aj kettlebelly vo viacerých hmotnostiach. Prezrite si celú našu fitness ponuku kliknutím na zelený rámček. 

Fitness ponuka sportino.sk

Kliknite TU


Veríme, že sa Vám článok páčil a že vyskúšate niektoré z týchto cvikov. V prípade akýchkoľvek otázok nás neváhajte kontaktovať, radi Vám poradíme.


Prezrite si aj naše ďalšie články, kde nájdete ďalšie skvelé cviky.