0918 882 180              info@sportino.sk         Predajňa Trnava

Cviky na brucho

Cviky na brucho

Kto by netúžil po vypracovanom bruchu? Dobrou správou je, že tehličky máme všetci. Problémom býva len nadbytočný tuk v oblasti brucha, vďaka čomu ich nevidieť. Preto sme sa v dnešnom článku rozhodli vám ukázať zopár efektívnych cvikov na brucho, ktoré viete vykonávať aj v pohodlí domova, stačí vám len podložka na cvičenie.

Pred cvičením by sme sa mali riadiť týmito pokynmi:

  • Pred samotným tréningom nezabúdajte na rozohriate (warm-up) jednoduchým kardio cvičením.
  • Väčšina cvikov na brucho namáha spodný chrbát, preto nezabúdajte rozohriať aj túto časť tela. 


A teraz sa poďme pozrieť na samotné cviky!

Zdvíhanie nôh v ľahu

Cvik sa vykonáva v ľahu na chrbte, ruky sú umiestnené na zemi vedľa tela. Pri cviku je brucho napnuté. Zdvihnite nohy z podložky tak, aby zvierali 90 stupňový uhol s telom, nohy sú vyrovnané. Následne nohy spustite na zem a cvik opakujte. Pre väčšiu záťaž môžete skúsiť robiť niekoľko opakovaní tak, aby sa nohy nedotkli zeme, iba sa k nej čo najviac priblížili. Nohy zdvíhajte kontrolovane a pomaly, vrch tela je nehybný.

Pre lepšiu predstavu si prezrite nasledujúce video.

Vytáčanie trupu (Russian Twist)

Sadnite si na podlahu, nohy pokrčte a päty položte na podložku. Chrbát je vyrovnaný a zviera s podlahou cca 45 stupňový uhol. Následne vytáčajte trup do oboch strán, ruky sú pred telom a sprevádzajú pohyb tela. Dôležité je, aby pohyb vychádzal z oblasti brucha. Pri cvičení nezabúdajte plynulo dýchať. 

Obtiažnosť cviku sa dá dosiahnuť napríklad tým, že budete cvičiť so závažím v rukách alebo tým, že sa nohami nebudete dotýkať podložky, ale budú mierne nad zemou. Prípadne viete skombinovať obe tieto veci.

Pre lepšiu predstavu tu máme video.

Horolezec (Mountain Climber)

Tento cvik zapája celé telo, ale predovšetkým ruky a ramená, stehná a stred tela. Východisková pozícia je plank - doska s vystretými rukami. Následne zodvihneme jednu nohu z podložky, ohneme ju v kolene a snažíme sa ju pritlačiť k hrudníku. Vrátime nohu na zem a to isté urobíme s druhou nohou. Nohy postupne striedame, môžeme zvoliť, rôznu rýchlosť - čím je vyššia, tým je cvik náročnejší. Brucho držíme celý čas pevné.

Ak je cvik pre vás príliš náročný, môžete jednoducho zotrvať v pozícii planku, ktorý je skvelý na spevnenie celého tela.

Prezrite si nasledujúce video.

Zdvíhanie trupu v polohe na boku

Pri tomto cviku ste na boku, pričom sa opierate o predlaktie. Nohy môžu byť ohnuté položené na zemi, prípadne môžete zvýšiť obtiažnosť tým, že nohy vystriete a na zemi sú len chodidlá. Podstata cviku spočíva v tom, že opakovanie zdvíhate trup smerom hore a naspäť dole k zemi. Po niekoľkých opakovaniach vykonávajte cvik na druhej strane. 

Pre lepšiu predstavu je tu video. 

Priťahovanie nôh k hrudníku

Dostaňte sa do polohy sedu s pokrčenými nohami a nohy zdvihnite mierne nad podložku. Ruky sú položené mierne za chrbtom alebo tesne vedľa tela na podložke a počas cvičenia slúžia ako opora. Nohy pritlačte k hrudníku a následne ich postupne vyrovnávajte, telo sa nakláňa smerom dozadu. Pre väčšiu obtiažnosť sa nedotýkajte rukami zeme, ale majte ich vystreté pred sebou.

Prezrite si nasledujúce video.

Bicykel

Pri cviku ležíte na chrbte, nohy ohnite a ruky dajte za hlavu. Následne sa snažte pritiahnuť lakeť k protiľahlému kolenu a pohyb vykonajte aj na druhej strane. Druhá noha je vždy vystretá. Pri cviku sa jednoducho snažíme dotknúť lakťom protiľahlého kolena. Pohyb nôh pripomína bicyklovanie. Nohy a lopatky sú celý čas nad podložkou. Cvičenie opakujte podľa potreby. Rýchlosť si viete prispôsobiť vlastným možnostiam.

Prezrite si nasledujúce video.

Naša fitness ponuka

V našej fitness ponuke nájdete rôzne pomôcky na cvičenie, ako sú podložky, balančné pomôcky, či gymnastické lopty. Takisto ponúkame rôzne pomôcky na posilňovanie, ako sú činky či hrazdy.

Kliknutím na zelený rámček sa dostanete na našu ponuku.

Fitness ponuka na sportino.sk

Kliknite TU



Veríme, že sa Vám článok páčil a že niektoré cviky sami vyskúšate! V prípade akýchkoľvek otázok nás neváhajte kontaktovať, radi Vám poradíme. 


Nezabudnite si prezrieť aj naše ďalšie články týkajúce sa fitness a cvičenia.